El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio cardiovascular que implica breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. Este método de entrenamiento ha ganado una inmensa popularidad debido a su eficiencia y eficacia para mejorar los niveles de condición física y promover la pérdida de peso.
¿Qué es el HIIT?
Los entrenamientos HIIT se caracterizan por alternar entre ejercicios de alta intensidad y periodos cortos de recuperación. Los períodos de alta intensidad llevan su cuerpo a su máxima capacidad, mientras que los períodos de baja intensidad permiten la recuperación, preparándolo para la siguiente ronda de actividad de alta intensidad.
Beneficios del HIIT
- Eficiencia del tiempo : los entrenamientos HIIT suelen tener una duración más corta en comparación con los entrenamientos tradicionales y, a menudo, duran entre 15 y 30 minutos.
- Aumento de la quema de calorías : debido a la alta intensidad, los entrenamientos HIIT queman más calorías en un período más corto. Además, aumentan su tasa metabólica incluso después de terminar el entrenamiento.
- Mejora de la salud cardiovascular : se ha demostrado que el HIIT mejora la aptitud cardiovascular de forma más eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
- Preservación muscular : a diferencia del cardio en estado estable, el HIIT puede ayudar a preservar la masa muscular y al mismo tiempo promover la pérdida de grasa.
- Variedad y flexibilidad : los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para adaptarse a los niveles y preferencias de condición física individuales, incorporando una variedad de ejercicios y equipos.
Cómo realizar un entrenamiento HIIT
Un entrenamiento HIIT típico incluye un calentamiento, varias rondas de ejercicio de alta intensidad alternadas con períodos de descanso o de baja intensidad y un enfriamiento. Aquí hay una estructura básica:
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Calentamiento (5-10 minutos) :
- Comience con ejercicios cardiovasculares ligeros como trotar, saltar de tijera o estiramientos dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones.
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Rondas HIIT (15-20 minutos) :
- Elija entre 4 y 6 ejercicios de alta intensidad (p. ej., carreras de velocidad, burpees, sentadillas con salto, flexiones).
- Realiza cada ejercicio con el máximo esfuerzo durante 20-30 segundos.
- Continúe con 10 a 30 segundos de descanso o actividad de baja intensidad (p. ej., caminar en el lugar).
- Repita el ciclo durante 4-6 rondas.
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Enfriamiento (5-10 minutos) :
- Reduzca gradualmente su nivel de actividad con ejercicios cardiovasculares ligeros seguidos de estiramientos estáticos para ayudar en la recuperación y prevenir lesiones.
Ejemplo de plan de entrenamiento HIIT
Calentamiento
- Trotar en el lugar: 2 minutos
- Círculos con los brazos: 1 minuto
- Balanceos de piernas: 1 minuto
- Estocadas dinámicas: 1 minuto
Circuito HIIT (Repetir 4 veces)
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Sentadillas con salto :
- 30 segundos de sentadillas con salto
- 15 segundos de descanso
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Lagartijas :
- 30 segundos de flexiones
- 15 segundos de descanso
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Eructos :
- 30 segundos de burpees
- 15 segundos de descanso
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Alpinistas :
- 30 segundos de alpinistas
- 15 segundos de descanso
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Rodillas altas :
- 30 segundos de rodillas altas
- 15 segundos de descanso
Enfriarse
- Caminando: 2 minutos
- Estiramiento estático: 5 minutos (isquiotibiales, cuádriceps, hombros, pantorrillas)
Consejos para entrenamientos HIIT eficaces
- Escuche a su cuerpo : HIIT es exigente; asegúrese de no esforzarse demasiado.
- Mantenga la forma adecuada : calidad sobre cantidad. La forma adecuada reduce el riesgo de lesiones.
- Manténgase hidratado : beba agua antes, durante y después de su entrenamiento.
- Aumente gradualmente la intensidad : comience con intervalos más cortos y de menor intensidad, luego aumente gradualmente a medida que mejore su estado físico.
- Incluya variedad : cambie sus ejercicios con regularidad para mantener sus entrenamientos interesantes y desafiar diferentes grupos de músculos.
Conclusión
Los entrenamientos HIIT son una excelente opción para quienes buscan maximizar la eficiencia de su entrenamiento, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías en menos tiempo. Ya seas principiante o un atleta experimentado, el HIIT se puede adaptar para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Recuerda calentar adecuadamente, mantener una buena forma y escuchar a tu cuerpo para disfrutar todos los beneficios del entrenamiento HIIT.