Mantenerse en forma en casa puede resultar cómodo y eficaz. A continuación se ofrecen algunos consejos y rutinas que le ayudarán a mantener un régimen de ejercicios sin necesidad de ir al gimnasio:
Consejos para hacer ejercicio en casa:
- Establezca un cronograma: la coherencia es clave. Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier otra cita importante.
- Cree un espacio dedicado: encuentre un lugar en su casa donde pueda hacer ejercicio cómodamente.
- Utilice ejercicios de peso corporal: muchos ejercicios eficaces no requieren equipo, como flexiones, sentadillas, estocadas y planchas.
- Invierta en equipo básico: elementos como mancuernas, bandas de resistencia, una estera de yoga y una cuerda para saltar pueden agregar variedad a sus entrenamientos.
- Combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza: equilibre su rutina con ejercicios cardiovasculares (como saltos, burpees o correr en el lugar) y entrenamiento de fuerza.
- Incorporar trabajos de flexibilidad y movilidad: incluya estiramientos, yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
- Siga las clases en línea: hay muchas clases de fitness gratuitas o por suscripción disponibles en línea.
- Manténgase motivado: establezca objetivos, realice un seguimiento de su progreso y recompénsese por alcanzar hitos.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento en casa:
Rutina de cuerpo completo para principiantes:
-
Calentamiento (5 minutos):
- Marcha en el lugar
- círculos de brazos
- Estiramiento suave
-
Circuito (3 rondas):
- 10 flexiones (modificar de rodillas si es necesario)
- 15 sentadillas
- 20 abdominales
- 15 puentes de glúteos
- 10 fondos de tríceps (usando una silla)
- Plancha de 30 segundos
-
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramiento (centrándose en los principales grupos de músculos)
Rutina intermedia de cardio y fuerza:
-
Calentamiento (5 minutos):
- Saltos de tijera
- Rodillas altas
- Estiramiento dinámico
-
Circuito (4 rondas):
- 15 burpees
- 20 estocadas caminando
- 15 remo con mancuernas (use botellas de agua si no hay pesas)
- 20 abdominales en bicicleta
- 15 Press de hombros con mancuernas
- Plancha de 1 minuto
-
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramiento (centrándose en los principales grupos de músculos)
Rutina HIIT avanzada:
-
Calentamiento (5 minutos):
- saltar la cuerda
- Estiramiento dinámico
-
Circuito HIIT (5 rondas, 40 segundos encendido, 20 segundos apagado):
- Sentadillas con salto
- Alpinistas
- Flexiones a T
- Giros rusos
- Columpios con pesas rusas (use un objeto pesado si no tiene pesas rusas)
- Plancha lateral (alternando lados en cada ronda)
-
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramiento (centrándose en los principales grupos de músculos).
Recuerde escuchar a su cuerpo, mantenerse hidratado y llevar una dieta equilibrada para complementar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.