Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, das kurze Phasen intensiver Aktivität umfasst, gefolgt von kurzen Ruhephasen oder weniger intensiven Übungen. Diese Trainingsmethode hat aufgrund ihrer Effizienz und Effektivität bei der Verbesserung der Fitness und der Gewichtsabnahme enorme Popularität erlangt.
Was ist HIIT?
HIIT-Workouts zeichnen sich durch den Wechsel zwischen hochintensiven Übungen und kurzen Erholungsphasen aus. Die hochintensiven Phasen bringen Ihren Körper an seine maximale Leistungsfähigkeit, während die niedrigintensiven Phasen Ihnen Erholung bieten und Sie auf die nächste Runde hochintensiver Aktivität vorbereiten.
Vorteile von HIIT
- Zeiteffizienz : HIIT-Workouts sind im Vergleich zu herkömmlichen Workouts normalerweise kürzer und dauern oft zwischen 15 und 30 Minuten.
- Erhöhter Kalorienverbrauch : Aufgrund der hohen Intensität verbrennen HIIT-Workouts in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Darüber hinaus steigern sie Ihren Stoffwechsel auch noch nach dem Training.
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit : HIIT verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness nachweislich effektiver als kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität.
- Muskelerhalt : Im Gegensatz zu Steady-State-Cardio kann HIIT zum Erhalt der Muskelmasse beitragen und gleichzeitig den Fettabbau fördern.
- Abwechslung und Flexibilität : HIIT-Workouts können durch die Einbeziehung verschiedener Übungen und Geräte an das individuelle Fitnessniveau und die Vorlieben angepasst werden.
So führen Sie ein HIIT-Training durch
Ein typisches HIIT-Training umfasst ein Aufwärmen, mehrere Runden hochintensiver Übungen im Wechsel mit Ruhephasen oder Phasen geringer Intensität und ein Abkühlen. Hier ist eine grundlegende Struktur:
-
Aufwärmen (5-10 Minuten) :
- Beginnen Sie mit leichten Cardio-Übungen wie Joggen, Hampelmännern oder dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
-
HIIT-Runden (15–20 Minuten) :
- Wählen Sie 4–6 hochintensive Übungen (z. B. Sprinten, Burpees, Kniebeugen mit Sprung, Liegestütze).
- Führen Sie jede Übung 20–30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus.
- Anschließend machen Sie 10–30 Sekunden Pause oder führen eine Aktivität mit geringer Intensität durch (z. B. auf der Stelle gehen).
- Wiederholen Sie den Zyklus 4–6 Runden lang.
-
Abkühlen (5-10 Minuten) :
- Reduzieren Sie Ihr Aktivitätsniveau allmählich mit leichtem Cardiotraining, gefolgt von statischem Dehnen, um die Genesung zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan
Sich warm laufen
- Joggen auf der Stelle: 2 Minuten
- Armkreisen: 1 Minute
- Beinschwünge: 1 Minute
- Dynamische Ausfallschritte: 1 Minute
HIIT-Zirkel (4-mal wiederholen)
-
Kniebeugen mit Sprung :
- 30 Sekunden Sprungkniebeugen
- 15 Sekunden Pause
-
Liegestütze :
- 30 Sekunden Liegestütze
- 15 Sekunden Pause
-
Burpees :
- 30 Sekunden Burpees
- 15 Sekunden Pause
-
Bergsteiger :
- 30 Sekunden Bergsteiger
- 15 Sekunden Pause
-
Hohe Knie :
- 30 Sekunden hohe Knie
- 15 Sekunden Pause
Abkühlen
- Zu Fuß: 2 Minuten
- Statisches Dehnen: 5 Minuten (Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Schultern, Waden)
Tipps für effektives HIIT-Training
- Hören Sie auf Ihren Körper : HIIT ist anstrengend; achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen.
- Achten Sie auf die richtige Form : Qualität vor Quantität. Die richtige Form verringert das Verletzungsrisiko.
- Bleiben Sie hydriert : Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
- Steigern Sie die Intensität schrittweise : Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und geringerer Intensität und steigern Sie diese dann schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
- Sorgen Sie für Abwechslung : Wechseln Sie regelmäßig die Übungen, damit Ihr Training interessant bleibt und Sie unterschiedliche Muskelgruppen fordern.
Abschluss
HIIT-Workouts sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Trainingseffizienz maximieren, ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und in kürzerer Zeit Kalorien verbrennen möchten. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, HIIT kann auf Ihre Fitnessziele zugeschnitten werden. Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen, eine gute Form beizubehalten und auf Ihren Körper zu hören, um die vollen Vorteile des HIIT-Trainings zu genießen.